M.T. = MÉTODO TRADICIONAL
RUTINA 1 = 4 SERIES
B = 15 X 4 = 60 M = 20 X 4 = 80
A = 25 X 4 = 100 E = 30 X 4 = 120
1.
Sentadilla abierta
2.
Sentadilla inclinada
3.
Zancada cruzada
4.
Sentadilla cerrada
|
RUTINA 2 = 4 SERIES
B = 15 X 4 = 60 M = 20 X 4 = 80
A = 25 X 4 = 100 E = 30 X 4 = 120
1. Peso muerto
2.
Sentadilla lateral
3.
Zancada
4.
Sentadilla invertida
|
RUTINA 3 = 4 SERIES
B = 15 X 4 = 60 M = 20 X 4 = 80
A = 25 X 4 = 100 E = 30 X 4 = 120
1.
Peso muerto en una pierna
2.
Elevación lateral extensión
3.
Sentadilla inclinada elevada
4.
Elevación atrás extensión
|
RUTINA 4 = 4 SERIES
B = 15 X 4 = 60 M = 20 X 4 = 80
A = 25 X 4 = 100 E = 30 X 4 = 120
1.
Sentadilla en una pierna
2.
Elevación lateral flexión
3.
Zancada elevada
4.
Elevación atrás flexión
|
RUTINA 5 = 4 SERIES
B = 15 X 4 = 60 M = 20 X 4 = 80
A = 25 X 4 = 100 E = 30 X 4 = 120
1.
Sentar levantar
2.
Sube baja en una pierna
3.
Sentada en una pierna
4. Acostado = elevación pelvis
|
RUTINA 6 = 4 SERIES
B = 15 X 4 = 60 M = 20 X 4 = 80
A = 25 X 4 = 100 E = 30 X 4 = 120
1.
Acostado = medio
lado extensión
2.
Perrito = elevación extensión
3.
Acostado = medio lado flexión
4.
Perrito = elevación flexión
|
3T = TRES TIEMPOS
Video Rutina 1: https://www.youtube.com/watch?v=F_vR_X4c0vo
Video Rutina 3: https://www.youtube.com/watch?v=FsK4wY3ff5M
RUTINA 1 = 3 SERIES
B = 10-10-20 X 3 = 90
M = 15-15-30 X 3 = 135
A = 20-20-40 X 3 = 180
E = 25-25-50 X 3 = 225
1.
Sentadilla abierta
2.
Sentadilla inclinada
3.
Zancada cruzada
4.
Sentadilla cerrada
|
RUTINA 2 = 3 SERIES
B = 10-10-20 X 3 = 90
M = 15-15-30 X 3 = 135
A = 20-20-40 X 3 = 180
E = 25-25-50 X 3 = 225
1. Peso muerto
2.
Sentadilla lateral
3.
Zancada
4.
Sentadilla invertida
|
RUTINA 3 = 3 SERIES
B = 10-10-20 X 3 = 90
M = 15-15-30 X 3 = 135
A = 20-20-40 X 3 = 180
E = 25-25-50 X 3 = 225
1.
Peso muerto en una pierna
2.
Elevación lateral extensión
3.
Sentadilla inclinada elevada
4.
Elevación atrás extensión
|
RUTINA 4 = 3 SERIES
B = 10-10-20 X 3 = 90
M = 15-15-30 X 3 = 135
A = 20-20-40 X 3 = 180
E = 25-25-50 X 3 = 225
1.
Sentadilla en una pierna
2.
Elevación lateral flexión
3.
Zancada elevada
4.
Elevación atrás flexión
|
RUTINA 5 = 3 SERIES
B = 10-10-20 X 3 = 90
M = 15-15-30 X 3 = 135
A = 20-20-40 X 3 = 180
E = 25-25-50 X 3 = 225
1.
Sentar levantar
2.
Sube baja en una pierna
3.
Sentada en una pierna
4. Acostado = elevación pelvis
|
RUTINA 6 = 3 SERIES
B = 10-10-20 X 3 = 90
M = 15-15-30 X 3 = 135
A = 20-20-40 X 3 = 180
E = 25-25-50 X 3 = 225
1.
Acostado = medio
lado extensión
2.
Perrito = elevación extensión
3.
Acostado = medio lado flexión
4.
Perrito = elevación flexión
|
S.C. = SECUENCIA CONTINUA
Video Rutina 2: https://www.youtube.com/watch?v=y2OFDEN2hxg
RUTINA 1 = 6 SERIES
B = 10 X 6 = 60 M = 15 X 6 = 90
A = 20 X 6 = 120 E = 25 X 6 = 150
1.
Sentadilla abierta
2.
Sentadilla inclinada
3.
Zancada cruzada
4.
Sentadilla cerrada
|
RUTINA 2 = 6 SERIES
B = 10 X 6 = 60 M = 15 X 6 = 90
A = 20 X 6 = 120 E = 25 X 6 = 150
1. Peso muerto
2.
Sentadilla lateral
3.
Zancada
4.
Sentadilla invertida
|
RUTINA 3 = 6 SERIES
B = 10 X 6 = 60 M = 15 X 6 = 90
A = 20 X 6 = 120 E = 25 X 6 = 150
1.
Peso muerto en una pierna
2.
Elevación lateral extensión
3.
Sentadilla inclinada elevada
4.
Elevación atrás extensión
|
RUTINA 4 = 6 SERIES
B = 10 X 6 = 60 M = 15 X 6 = 90
A = 20 X 6 = 120 E = 25 X 6 = 150
1.
Sentadilla en una pierna
2.
Elevación lateral flexión
3.
Zancada elevada
4.
Elevación atrás flexión
|
RUTINA 5 = 6 SERIES
B = 10 X 6 = 60 M = 15 X 6 = 90
A = 20 X 6 = 120 E = 25 X 6 = 150
1.
Sentar levantar
2.
Sube baja en una pierna
3.
Sentada en una pierna
4.
Acostado = Elevación pelvis
|
RUTINA 6 = 6 SERIES
B = 10 X 6 = 60 M = 15 X 6 = 90
A = 20 X 6 = 120 E = 25 X 6 = 150
1.
Acostado = medio
lado extensión
2.
Perrito = elevación extensión
3.
Acostado = medio lado flexión
4.
Perrito = elevación flexión
|
M.E. = MOVIMIENTO
RUTINA 1 = 3 SERIES
B = 30S X 3 = 90S
M = 40S X 3 = 120S
A = 50S X 3 = 150S
E = 60S X 3 = 180S
1.
Sentadilla abierta
2.
Sentadilla inclinada
3.
Zancada cruzada
4.
Sentadilla cerrada
|
RUTINA 2 = 3 SERIES
B = 30S X 3 = 90S
M = 40S X 3 = 120S
A = 50S X 3 = 150S
E = 60S X 3 = 180S
1. Peso muerto
2.
Sentadilla lateral
3.
Zancada
4.
Sentadilla invertida
|
RUTINA 3 = 3 SERIES
B = 30S X 3 = 90S
M = 40S X 3 = 120S
A = 50S X 3 = 150S
E = 60S X 3 = 180S
1.
Peso muerto en una pierna
2.
Elevación lateral extensión
3.
Sentadilla inclinada elevada
4.
Elevación atrás extensión
|
RUTINA 4 = 3 SERIES
B = 30S X 3 = 90S
M = 40S X 3 = 120S
A = 50S X 3 = 150S
E = 60S X 3 = 180S
1.
Sentadilla en una pierna
2.
Elevación lateral flexión
3.
Zancada elevada
4.
Elevación atrás flexión
|
RUTINA 5 = 3 SERIES
B = 30S X 3 = 90S
M = 40S X 3 = 120S
A = 50S X 3 = 150S
E = 60S X 3 = 180S
1.
Sentada pierna cruzada
2.
Sube baja en una pierna
3.
Sentada en una pierna
4.
Acostado = Elevación pelvis
|
RUTINA 6 = 3 SERIES
B = 30S X 3 = 90S
M = 40S X 3 = 120S
A = 50S X 3 = 150S
E = 60S X 3 = 180S
1.
Acostado = medio
lado extensión
2.
Perrito = elevación extensión
3.
Acostado = medio lado flexión
4.
Perrito = elevación flexión
|
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