jueves, 23 de abril de 2020

S.C. ENTRENAMIENTO EN SECUENCIA CONTINUA

S.C. ENRENAMIENTO EN SECUENCIA CONTINUA

El entrenamiento en secuencia continua consiste en trabajar varios segmentos o grupos musculares en una serie, logrando así trabajar todo el tren muscular en un solo momento. Desarrolle este sistema de entrenamiento principalmente para los hombres ya que se logra hacer una estimulación muscular más grande y en mas corto tiempo. Básicamente es tomar un movimiento de cada segmento muscular y ejecutarlo de forma continua sin descanso entre ellos. 

Tomamos un ejercicio para hombro, otro para bíceps, otro para tríceps, otro para espalda y otro para pectoral, haciendo 10 repeticiones de cada uno, ejecutamos el primero, luego el segundo, después el tercero y así sucesivamente hasta terminar todos los movimientos sin descanso entre ellos. El número de repeticiones y de series se calcula de acuerdo al trabajo de carga y resistencia que ya venía haciendo el deportista, si es un novato se debe hacer un test de fuerza y resistencia para calcular estos números. 

BRAZO



PIERNA 


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miércoles, 22 de abril de 2020

3T ENTRENAMIENTO EN TRES TIEMPOS

3T ENTRENAMIENTO EN TRES TIEMPOS

3T o entrenamiento en tres tiempos es un sistema de entrenamiento que utiliza tres tipos de velocidades; lento, rápido y estático. Fue creado por mi hace casi 20 años cuando me di cuenta que al combinar estos tres tipos de velocidades se lograba tonificar y definir los músculos en más corto tiempo y además de eso se podía quemar grasa de forma localizada. 

 Es un sistema de entrenamiento seguro, lo pueden practicar todas las edades, no utiliza alto impacto, ni desplazamientos. Se puede trabajar sin peso o con muy poco peso y se avanza aumentando el número de repeticiones, estas repeticiones se mide de acuerdo al nivel del participante.  

Básicamente consiste en dividir una serie en tres sesiones:
1. Movimientos lentos y amplios  
2. Movimientos rápidos y cortos.
3. Movimientos estáticos de rango medio.

Ejemplo; en sentadilla hacemos tres series de: 10 lentas y altas, luego 10 rápidas y cortas y por último nos quedamos en sostenido o estáticos en rango medio por veinte conteos.   

PIERNA Y GLUTEO



BRAZO



ABDOMEN









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domingo, 12 de abril de 2020

ENTRENAMIENTO ESTÉTICO O ENTRENAMIENTO DE BELLEZA


ENTRENAMIENTO ESTÉTICO O ENTRENAMIENTO DE BELLEZA 

No se sabe a ciencia cierta cuándo y en donde se empezó esta clase de entrenamiento pero si se sabe que a principio del siglo 21 cuando la sociedad empezó a exigir ciertos parámetros de belleza, que se comenzó a hablar de un entrenamiento específico para las participantes a este tipo de concursos.  
Pero ¿qué es la estética? según la real academia  de la lengua española "estética es todo lo perteneciente o relativo a la percepción o apreciación de la belleza" entonces la estética depende de nuestra forma de ver la belleza, esto es una paradoja ya que cada cultura o cada país tiene su propia genética. Pero en algo si se concordaba que una reina de belleza debía tener un cuerpo femenino, moldeado y sobre todo tonificado. Entonces teniendo en cuenta estos tres parámetros se empezaron a crear rutinas para alcanzar estos objetivos. Prácticamente cada entrenador de acuerdo a su experiencia desarrolla sus propios programas de entrenamiento. 
Pero no hay que confundir el Entrenamiento Estético con el Culturismo Estético son dos tipos de entrenamiento muy diferentes. Ya que en el Culturismo Estético una de sus finalidades es el aumento de la masa muscular generalizada, mientras que en el Entrenamiento Estético se trabaja para tonificar y definir los músculos. 

 En mis entrenamientos estéticos o de belleza, trabajo para moldear o tornear la figura, principalmente la cintura, para tonificar y definir pierna y brazos y aumentar el tamaño de los glúteos. Gracias a mi experiencia he desarrollados mis propios sistemas de entrenamiento con los cuales logro en corto tiempo resultados.     

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viernes, 3 de abril de 2020

YOGA FIT

YOGA FIT

Programa de entrenamiento derivado del YOGA. Aunque se utilizan las posturas o asanas este programa es 100% físico, no se maneja meditación ni relajación. Se utiliza la respiración nasal de forma lenta y controlada. Cada postura se trabaja en repeticiones por intervalos de tiempo, dependiendo del nivel de entrenamiento del participante así será la duración. 

Video: https://www.youtube.com/watch?v=klLQvW5sXY0&t=5s


RUTINAS

RUTINA 1 = 1 SERIE = C/M EST.
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

1. Guerrero 2
2. Bandera
3. Pinza de pie
4. Árbol
5. Barco
6. Rueda
7. Perezoso
8. Serpiente
* COBRA
RUTINA 2 = 1 SERIE = C/M EST.
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

1. Bailarín
2. Triangulo
3. Perro
4. Garza
5. Tortuga
6. Camello
7. Escarabajo
8. Bote
* NIÑO
RUTINA 3 = 1 SERIE = C/M EST.
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

1. Guerrero 1
2. Héroe de pie
3. Vaca
4. Pirámide
5. Gaviota
6. Torsión
7. Puente
8. Saltamontes
* COBRA
RUTINA 4 = 1 SERIE = C/M EST.
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

1. Luna
2. Escuadra
3. Péndulo
4. Media luna
5. Diosa
6. Luciérnaga
7. Postura del sol
8. Arco
* NIÑO
RUTINA 5 = 1 SERIE = C/M EST.
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

1. Saludo al sol
2. Angulo
3. Silla
4. Paloma
5. Lateral
6. Gato
7. Vela
8. Arado
*  DURMIENTE
RUTINA 5 = 1 SERIE = C/M EST.
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

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FLEXEL


FLEXEL

Sistema de entrenamiento diseñado para mejorar la flexibilidad y elasticidad del cuerpo humano. Utilizando movimientos fáciles, de forma segura, progresiva y controlada llevamos a los músculos y las articulaciones a rangos muy amplios pero seguros.

Diseñe este programa especialmente para los bailarines. Gracias a mi experiencia como bailarina y entrenadora física, empecé a desarrollar las rutinas con los ejercicios que consideré que serían los mejores para potencializar la flexibilidad y elasticidad de mis bailarines.



RUTINAS
RUTINA 1
1 DIN. Y 1 EST. X 3 C/M
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

PIE:
1. Piernas cerradas = 4
2. Abierta = 4
3. De pie Talón adelante = 8
SENTADA:
1. Abierta = 4
2. L extendida = 16
3. Rodilla frente piso flex atrás = 8
ACOSTADA:
1. Arriba abajo abierta = 4
2. Tijera arriba abajo = 6
3. Flexión rodilla pecho sim = 4
4. Boca abajo ele piernas 1-1 = 8
RUTINA 2
1 DIN. Y 1 EST. X 3 C/M
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

PIE:
1. Elevada frente 1-1 = 8
2. Rodilla pecho 1-1 = 8
3. Lado profunda = 8
SENTADA:
1. Piernas cerradas = 4
2. Mariposa = 4
3. L flexión rodilla externa = 16
ACOSTADA:
1. Boca abajo agarra pies 1-1 = 8
2. Pierna cruzada giro cad. 1-1 = 8
3. Medio lado flexión = 8
RUTINA 3 Y 5
1 DIN. Y 1 EST. X 3 C/M
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

PIE:
1. Piernas cruzadas = 4
2. Abierta 1-1 = 8
3. Talón atrás 1-1 = 8
SENTADA:
1. Abierta 1-1 = 8
2. L flexión frente flex atrás = 16
3. Rodilla frente piso ext atrás = 8 
ACOSTADA:
1. Arriba abajo cerrada = 4
2. Abre cierras elevada = 4
3. Flexión rodilla pecho 1-1 = 6
4. Boca abajo ele piernas sim = 4
RUTINA 4
1 DIN. Y 1 EST. X 3 C/M
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

PIE:
1. Elevada lado 1-1 = 8
2. Talón atrás elevado 1-1 = 8
3. Flexión frente ext atrás pro. = 8
SENTADA:
1. Piernas cruzadas = 4
2. Sentada Tobillo al pecho 1-1 = 8
3. L flexión rodilla interna = 16
ACOSTADA:           
1. Boca abajo agarra pies sim = 4
2. Pierna cru. ele. pecho 1-1 = 8
3. Medio lado extensión 1-1 = 8


RUTINA 5 Y 3
1 DIN. Y 1 EST. X 3 C/M
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

PIE:
1. Piernas cruzadas = 4
2. Abierta 1-1 = 8
3. Talón atrás 1-1 = 8
SENTADA:
1. Abierta 1-1 = 8
2. L flexión frente flex atrás = 16
3. Rodilla frente piso ext atrás = 8 
ACOSTADA:
1. Arriba abajo cerrada = 4
2. Abre cierras elevada = 4
3. Flexión rodilla pecho 1-1 = 6
4. Boca abajo ele piernas sim = 4


RUTINA 4
1 DIN. Y 1 EST. X 3 C/M
B = 20S M = 30S A = 40S E = 50S
CALENTAMIENTO:
Giro brazos adelante atrás. Giro dorso. Descuelga. Giro cadera derecha izquierda. Elevación talones.

PIE:



SENTADA:



ACOSTADA:           


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CARDIO Ca


CARDIO Ca

Sistema de entrenamiento diseñado para quemar grasa, desarrollar resistencia y tonificar el cuerpo.  Es 100% cardio, se manejan en medio y alto impacto, todos los movimientos o ejercicios son saltos. Lo puede practicar todas las edades, respetando sus limitaciones, lesiones y antecedentes médicos. El número de repeticiones y de series se calcula de acuerdo a la experiencia o estado físico de cada deportista.  

Video 1: https://www.youtube.com/watch?v=_wEgvEk0JZs


RUTINAS

RUTINA 1
CALENTAMIENTO = 1 Rep. 20/40
N = 20/40   M = 40/60 
 A = 60/80   E = 80/100 

1. Salto adelante atrás
2. Patada cruzada
3. Adelante atrás doble
4. Rodilla seguida
5.Talón atrás 1-1
6. Salto lateral seguido
7. Talones adelante seguidos
8. Salto
RUTINA 2
CALENTAMIENTO = 1 Rep. 20/40
N = 20/40   M = 40/60 
 A = 60/80   E = 80/100 

1. Salto de estrella
2. Salto en un pie
3. Salto cruzado
4. Salto lados doble
5. Giro cadera con salto
6. Patadita seguida
7. Talón adelante rodilla
8. Salto alto
RUTINA 3
CALENTAMIENTO = 1 Rep. 20/40
N = 20/40   M = 40/60 
 A = 60/80   E = 80/100 

1. Salto lados
2. Patada cruzada 1-1
3. Adelante atrás seguido
4. Rodilla 1-1
5. Talones atrás seguidos
6. Salto lateral doble
7. Talón adelante 1-1
8. Carrerita abre cierra

RUTINA 4
CALENTAMIENTO = 1 Rep. 20/40
N = 20/40   M = 40/60 
 A = 60/80   E = 80/100 

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CARDIO HIIT


CARDIO HIIT
High Intensity Interval Training = Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Sistema de entrenamiento que utiliza múltiples ejercicios de alta intensidad por intervalos de tiempo. 

Video 1: https://www.youtube.com/watch?v=fT1XtL5RUmg

Video 2: https://www.youtube.com/watch?v=U7fkqgvk2z0

Video 3: https://www.youtube.com/watch?v=q9lb4Wzl8YQ


RUTINAS


RUTINA 1
CALENTAMIENTO = 1 Rep. 20/40
B = 20/40   M = 40/60 
 A = 60/80   E = 80/100 

1. Plancha camina salto.
2. Zancada rodilla alterna
3. Pla. manos sube baja cadera.
4. Sumo rodilla.
5. Mesa rodillas.
6. 2 sentadillas avanzada
7. Plancha cruza brazos
8. Caída sentada salto
RUTINA 2
CALENTAMIENTO = 1 Rep. 20/40
B = 20/40   M = 40/60 
 A = 60/80   E = 80/100 

1. Plancha pies adelante atrás
2. Salto abre flexión cierra flexión
3. Mesa
4. Sentadilla salto
5. Plancha desplazada
6. Zancada seguida con salto
7. Lagartija
8. Sentadilla una pierna
RUTINA 3 Y 6
CALENTAMIENTO = 1 Rep. 20/40
B = 20/40   M = 40/60 
 A = 60/80   E = 80/100 

1. Lagartija salto.
2. Zancada rodilla misma 1-1
3. Fondos piso.
4. Sumo extensión.
5. Mesa pierna 1-1
6. 2 sentadillas desplazada
7. Plancha una mano.
8. Caída boca abajo salto.
RUTINA 4
CALENTAMIENTO = 1 Rep. 20/40
B = 20/40   M = 40/60 
 A = 60/80   E = 80/100 

1. Plancha toques pies.
2. Desliza lados.
3. Mesa pies.
4. Rana salto.
5. Plancha avanzada
6. Soldado.
7. Escalador.
8. Sentadilla alta
RUTINA 5
CALENTAMIENTO = 1 Rep. 20/40
B = 20/40   M = 40/60 
 A = 60/80   E = 80/100 

1. Chapaleo.
2. Zancada adelante atrás alterna
3. Plancha sentadilla.
4. Sentadilla salto giro.
5. Plancha cerrada salto lados
6. Trote toco piso
7. Mesa un brazo seguida.
8. Desplaza con salto toca piso

RUTINA 6 Y 3
CALENTAMIENTO = 1 Rep. 20/40
B = 20/40   M = 40/60 
 A = 60/80   E = 80/100 

1. Lagartija salto.
2. Zancada rodilla misma 1-1
3. Fondos piso.
4. Sumo extensión.
5. Mesa pierna 1-1
6. 2 sentadillas desplazada
7. Plancha una mano.
8. Caída boca abajo salto.

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RUTINAS CINTURA CON PESO


CINTURA CON PESO
Movimientos que trabajan todo el abdomen y dorso. Consisten principalmente en ejercicios de giros, medios giros e inclinaciones laterales y frontales que permiten moldear toda la cintura facilitando la formación de la curva que caracteriza a las mujeres.




M.T. CON PESO

RUTINA 1 = 3 SERIE
B = 60 (180) M = 80 (240) 
A = 100 (300) E = 120 (360)

1. Lado lado 1-1
2. Inclina lado seguido  
3. Giro inclinación 1-1
4. Codos rodillas seg. 

RUTINA 2 = 3 SERIES
B = 60 (180) M = 80 (240) 
A = 100 (300) E = 120 (360)

1. Agacha toca pies simultaneo
2. Codos cadera
3. Toca pie lados brazo extendido
4. Giro cadera der. Izq.
RUTINA 3 = 3 SERIES
B = 60 (180) M = 80 (240) 
A = 100 (300) E = 120 (360)

1. Lado lado seguido
2. Inclina lado 1-1
3. Descuelga atrás seg.
4. Codos rodilla 1-1
RUTINA 4 = 3 SERIES
B = 60 (180) M = 80 (240) 
A = 100 (300) E = 120 (360)

1. Agacha toca pies cruzados seg
2. Agacha giro
3. Inc. lados brazos extendidos
4. Giro cadera Twis
RUTINA 5 = 3 SERIES
B = 60 (180) M = 80 (240) 
A = 100 (300) E = 120 (360)

1. Lado lado 1-1
2. Lado lado seguido
3. Inclina lado 1-1
4. Inclina lado seguido  




M.T. CON PALO

RUTINA 1 = 3 SERIES
B = 60 (180)  M = 80 (240) 
A = 100 (300)  E = 120 (360)

1. Lado lado 1-1
2. Inclina lado seguido  
3. Giro inclinación 1-1
4. Codos rodillas seg. 

RUTINA 2 = 3 SERIES
B = 60 (180)  M = 80 (240) 
A = 100 (300)  E = 120 (360)

1. Lado lado seguido
2. Inclina lado 1-1
3. Descuelga atrás seg.
4. Codos rodilla 1-1
RUTINA 3 = 3 SERIES
B = 60 (180)  M = 80 (240) 
A = 100 (300)  E = 120 (360)

1. Agacha giro
2. Giro cadera der. Izq.
3. Inc. lados brazos extendidos
4. Codos cadera
RUTINA 4 = 3 SERIES
B = 60 (180)  M = 80 (240) 
A = 100 (300)  E = 120 (360)

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3.
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